ZDROWIE

Napracowałaś się, boli Cię kręgosłup, możesz sobie pomóc.

BÓLE KRĘGOSŁUPA

Nawracający, ostry ból kręgosłupa… Kto tego nie przeżył, nie zrozumie. Co można zrobić, żeby w końcu minął? Ćwiczyć!

W przypadku bólów kręgosłupa różnego pochodzenia najbezpieczniej jest ćwiczyć w pozycji leżenia na plecach lub na boku oraz klęku podpartego. Poniżej prezentujemy kilka propozycji takich ćwiczeń. Każde z nich najlepiej wykonywać w seriach po 5-10 powtórzeń, w zależności od możliwości. Jeżeli w trakcie któregoś ćwiczenia pojawi się ból, należy natychmiast przerwać jego wykonywanie.

Ćwiczenia odcinka szyjnego
Osoby, które narzekają na ból oraz sztywność karku powinny ćwiczyć regularnie, 2-3 razy dziennie. Te ćwiczenia rozluźnią zesztywniałe stawy szyjnego odcinka kręgosłupa oraz wzmocnią mięśnie odpowiedzialne za ruchy głowy:

1.    Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i dłońmi splecionymi na czole. Lekko unosząc głowę naciskaj rękoma na czoło. 
2.    Leżąc na plecach wykonuj skręty głowy w prawą i lewą stronę.
3.    Połóż się na brzuchu, opierając czoło na podłożu, ręce wyprostuj na boki. Pod brzuch podłóż wałek. Unieś proste ręce w górę na ok. 2 sekundy i opuść.
4.    Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce wyprostuj i spleć nad głową. Unieś głowę przyciągając brodę do klatki piersiowej.

Ćwiczenia odcinka piersiowego
Bóle w odcinku piersiowym najczęściej dokuczają osobom, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej. Przyczyną jest zazwyczaj nieprawidłowa postawa. Poza ćwiczeniami wzmacniającymi kręgosłup należy więc zadbać również o to, by siedzieć wyprostowanym, na krześle, którego oparcie dobrze podpiera plecy. Poniższe ćwiczenia należy wykonywać co najmniej 5 minut, najlepiej 2 razy dziennie.

1.    Połóż się na brzuchu, ręce rozłóż na boki, zgięte w łokciach pod kątem prostym, nogi wyprostowane. Unieś jednocześnie głowę, klatkę piersiową, łokcie i nogi. Policz do 5 i wróć do pozycji wyjściowej.
2.    Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, dłonie splecione za głową. Rób tradycyjne brzuszki podnosząc głowę, łopatki i barki. Nie zginaj szyi, patrz w górę.
3.    Leżąc na brzuchu z rękoma wzdłuż tułowia unoś barki przez ok. 5 sekund.
4.    Połóż się na plecach z rękoma wyprostowanymi wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w kolanach. Stopy wsparte na podłożu. Unieś biodra biorąc wdech i opuść robiąc wydech.

Ćwiczenia odcinka lędźwiowego
Poniższe ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha oraz grzbietu. To one odpowiadają za stabilizację kręgosłupa. Na początku możesz odczuwać trudności, dlatego zacznij od niewielkiej ilości powtórzeń (2-3). Postaraj się ćwiczyć 2 razy dziennie, a po około 3 miesiącach dolegliwości bólowe powinny się zmniejszyć.

1.    Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym, złącz ze sobą, unieś i przenoś na prawą i lewą stronę. Ręce swobodnie leżą rozłożone na boki.
2.    Klęcząc oprzyj się na wyprostowanych rękach i unoś na przemian nogi proste w kolanach.
3.    Połóż się na boku. Jedna ręka wyprostowana pod głową, druga zgięta przed klatką piersiową z dłonią wspartą na podłodze. Nogi wyprostowane, w jednej linii z tułowiem. Unoś jedną nogę ok. 50 cm. nad drugą. Powtórz kilka razy, a następnie zmień stronę.
4.    Leżąc na plecach z nogami zgiętymi pod kątem prostym, przyciągaj do klatki piersiowej raz jedno kolano, raz drugie.